Murat ŞENGÜL

Sporda sağlıklı kilo düşme

Murat ŞENGÜL

  • 1085

Müsabaka sezonu başlıyor ve müsabakalar için kilo düşme derdi yine başlıyor. Aslında bu kilo düşerek müsabakalara çıkmak bir sporcu için hiç biz zaman sağlıklı bir yol değildir. İdeal olan kilonuzun sezon içindeki müsabaka kilosundan en fazla 1,5 ila 3 kilo arasında değişen bir fazlalıkta olmasıdır. Bu miktar kilo kolayca düşülür ve bu kilo kaybı vücudunuzun sağlığı açısından bir risk oluşturmaz. Hastalıklara karşı direncinizi düşürmez. Müsabaka performansınızı etkilemez.

Ancak arzuladığınız müsabaka kilosuna 3 hafta önce gelmeniz ve 3 hafta süre ile antrenmanlarda bu kiloyu tutmanız gerekir. Bu limiti koruyamazsanız bir üst kiloda maça çıkmak sizin için daha sağlıklı olan bir yoldur. Çünkü 5 kilo gibi bir ağırlığı 5 gün içinde kaybeder ve müsabakaya çıkarsanız hız ve güç performansınız %35 kayba uğrar ki bu müsabakaları kaybedeceğiniz anlamını daha işin başından taşır.

Bundan başka, kaslarınız, kemikleriniz ve organlarınızda geri dönüşümü zor olan zararlara yol açarsınız. Kaslarınız ve organlarınız aynen sünger gibidir. Hücreler arasında bol su olursa kaslarınız ve organlarınız istediğiniz istikamette kolayca döner kıvrılır ve esnek bir hal alır. Islak süngeri istediğiniz kadar kıvırın elastiktir. Ama kuru bir süngeri bükerseniz hemen dağılarak kopar. Kaslar ve organlarımızda böyledir. Kilo kaybı sonucunda susuz kalan kaslarda ve liflerde yırtılmalar ve kopmalar meydana gelir ve kramplar oluşur. Bu sakatlanmalar telafisi zor olan ve sizi uzun süre müsabakalardan alı koyan spor sakatlanmalarının en önemlisidir.

Bu göz önüne alınarak sağlıklı kilo nasıl düşülür.

Öncelikle yüksek enerji içeren yiyecekleri yiyeceğiz ancak bunlar yağ içermesi bakımından çok düşük olmalıdırlar. Karbonhidratlar çok yüksek enerji kaynağıdırlar.

Meyve ve sebze yemekle işe başlayabiliriz. Elma, portakal, üzüm, armut, şeftali, kavun, karpuz, havuç, bezelye, ıspanak, kabak vs. bunlar vücut için tabi bir laksatif görevi görürler. Vücuda asla kilo eklentisi yapmazlar. Enerji için ise karbonhidratlı yiyecekler yenir. Patates, makarna, pilav, ekmek, tahıl gibi. Ancak dikkat etmek lazım. Bu türlü yiyecekleri son derece düşük yağlı, sossuz, peynirsiz, hardalsız, şekersiz, tuzsuz yemek lazımdır. Yani bu tür yemeklerin menüsü özel hazırlanmalıdır.

Diğer yandan kaslarınızın sağlığı ve gücü için proteinli gıdalara ihtiyacınız vardır. Her gün diyetinizde zengin proteinli gıdalara ihtiyacınız vardır. Proteinler hayvansal gıdalarda (et, süt ürünleri, yumurta) fasulyede ve fındık fıstık gibi yemişlerde bol bulunur. Tabiî ki bunlarında yağlı olanlarından kaçınmak gerekir. Zira yüksek protein içeren bu yiyeceklerin çoğu yüksek yağda içerir. Bu na dikkat edeceğiz. Misal kümes hayvanları (Beyaz et) yüksek protein içerirken yağ oranları da son derece düşüktür. Balık, yumurtanın beyaz kısmı, fasulye (barbunya ve siyah fasulye) düşük yağ oranına sahiptirler ve tercih edilmeleri gerekir.

Günlük vitamin ve mineral alımı da beslenmenizde önemli yer tutar. Vitamin ve mineral alırken asla pahalı tercihler yapmayın. Eczanelerden pahalı vitamin ve mineral kompleksleri almayın. Basit bebe bisküvilerinde, çikolata ve gofretlerinde bile size günlük yeterli vitamin ve mineral vardır. Vücudun ihtiyacını karşılayabilirler. Zira zaten vücutta fazla vitamin ve mineralleri depo etme yeteneği vardır. Sizin bu alımlarınız vücudun depo ettiklerine katkıda bulunmak içindir. Vitaminler yiyeceklerden çok çabuk absorbe olan ve kullanılan besinlerdir ki çok tercih edilirler.

Diğer önemli olan bir faktörde tuzdur. Tuz sporcular için önemli bir problemdir. Kan akışkanlığını kaybettirerek performansı etkiler. Konservelerde, donmuş yiyeceklerde, tahıllı yiyeceklerde, fast foot türü yemeklerde, sporcu içeceklerinde, donmuş etlerde bol oranda vardır. Günlük tuz alımınız 1100 mili gramı geçmemelidir. Bu nedenle taze besinlerle beslenmelisiniz ki bunlarda tuz oranı çok düşüktür.

Su oranınızı çık  iyi ayarlamalısınız. Günde 3,5-4 litre su içmelisiniz. Muhakkak surette müsabakadan 24 saat evvelinden başlayarak 12 saatte 3-4 litre su almalısınız. Saf suyun yerini kola, çay, kahve, ayran, meyve suyu, sporcu içeceği, süt asla tutmaz. Bunların dışında 3-4 litre saf su almalısınız. İdrarınız berrak ve bol olmalıdır ki vücut suyunuzun yeterli olduğu anlaşılsın.

Kilo kaybını asla su vererek yapmayın. Güç ve enerjiniz yok olur ki bir manası yoktur. Önemli olan yeterli beslenerek, yeterli vitamin ve mineral alarak ve bol su içerek kilo vermektir. Bunun içinde çok ve sıkı çalışmak lazımdır. Maçlara 1 ay kala sıkı çalışarak kilo işini ayarlamanız gereklidir. Kilom fazla diye su içmeye ve yemek yemeye ara verirseniz bu asla sağlıklı bir yol değildir. Önemli olan kuvvetten ve güçten kaybetmeden kilonuzu dengede tutabilmektir.

Yazarın Diğer Yazıları